Wechseljahre - das Leben ändert sich

Ernährung - Teil 2

Fett macht fett. Deshalb sollten fettreiche Lebensmittel gegen fettärmere Varianten ausgetauscht werden. Die Auflistung auf der Verpackung gibt Hinweise auf versteckte Fette, die sich in Wurst, Käse und Milchprodukten verbergen.

Lightprodukte enthalten oft statt Zucker künstliche Süßstoffe wie Cyclamat, Sacharin oder Aspartam. Darauf sollte verzichtet werden, denn auf die erwartete, aber schließlich nicht folgende Nährstoffzufuhr reagiert der Organismus mit einem vermehrten Hungergefühl.

Sinnvoll ist es, sich an kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt zu essen. Das sind beispielsweise Kartoffeln, Nudeln und Reis, Brot und anderen Getreideprodukte. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten vom Körper verstärkt aufgenommen wird. Statt Pellkartoffeln mit Sahnehering also lieber Pellkartoffeln mit magerem Kräuterquark essen.

Der so genannte Rettungsring um Bauch und Rippen ist ungesünder als Fettreserven an Oberschenkeln oder Po. Dennoch sollte sich das Körpergewicht in einem normalen Rahmen bewegen und durch ballaststoffreiche, zucker-, kochsalz- und kalorienarme Ernährung gehalten werden. Je älter man wird, umso mehr sinkt die täglich benötigte Kalorienmenge. Deshalb klagen viele Frauen in den Wechseljahren über Gewichtszunahme, obwohl sie nicht mehr oder anders essen als früher.

Obst und Gemüse enthalten kaum Kalorien und liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die der Körper mit zunehmendem Alter schlechter abbauen kann und deshalb vermehrt braucht.

Auch wenn es manchmal schwer fällt: zwei Liter Flüssigkeit am Tag sind das Minimum. Statt Kaffee oder Limonade sind Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt, Schorlen mit wenig Saft, Früchte- und Kräutertees die bessere Alternative.

Nulldiäten sind absolut tabu. Wer langsam und mit regelmäßigen Mahlzeiten abnimmt, erspart sich nicht nur den Heißhunger, sondern auch den Jojo-Effekt. Ein realistisches und gesundes Ziel ist ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen.

Zur Behandlung von Beschwerden in den Wechseljahren werden vor allem Phytoöstogene eingesetzt. Sie sollen dienen zur Vorbeugung und Abschwächung von Hitzewellen, als Prävention von Osteoporose und Arteriosklerose sowie um das Krebsrisiko zu senken. Da einige Lebensmittel einen natürlichen Anteil an Phytoöstrogenen erhalten, sollten sie stärker in den Speiseplan integriert werden.

Die pflanzlichen Substanzen Isoflavon und Ligan sind als Phytoöstrogene bekannt. Sie sind vor allem enthalten in Hülsenfrüchte wie der Sojabohne. Eine Vielzahl an leckeren, fleischlosen Produkten bieten Öko- und Bioläden, etwa Hackfleischersatzaus Soja. Vegetarier und Menschen, die viele Vollkornprodukte, Beeren, Leinsaat und Sesamsaat verzehren, weisen die höchsten Phytoöstrogenwerte auf und leiden seltener an Brust-, Darm- oder Prostatakrebs. Eine leicht östrogenartige Wirkung haben auch Bioflavonoide, wie sie in Buchweizensprossen, Cashew- und Erdnüssen, Leinsamen, Hafer, Mais, Weizen, Äpfeln, Mandel oder der weißen Schicht von Zitrusfrüchten zu finden sind.